1.创造有利于睡眠的状态
首先要调整自我内部温度，当人们入睡后体内温度会下降，研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C。
提早降低体内温度生理会给大脑传递“我要入睡”的信号，为此，尽可能睡前喝杯牛奶或冲个热水澡、泡个脚，它还有助于有效加速褪黑素的释放。
其次检查下你的褥子看看是不是太厚了，让你总感觉燥热，再者我经常在上床睡觉前把担心的事情想一遍，或复盘下今天哪些问题使我焦虑。
你可以拿出半个小时将这些问题打在备忘录上，同时告诉自己“我已经记下来了”明天好好处理，不要小看此动作，它能有效缓解深夜“左思右想”的状态。
那些电子产品就不用说了，现在床头放电源线已经是人的常态，这并不是件好事，我的床头除“加湿器”和“助眠灯”外没有任何关于电器类产品。
2.睡前必备肌肉伸展运动
人在紧绷的状态下很难睡着，可以在睡前做放松运动。
我一般会先做伸展动作，即躺平后双脚趾用力向前倾20秒左右换作脚跟向前，它有助于拉动小腿的筋骨，你能分分钟感受到肌肉在慢慢软化。
另外双腿盘坐用力按一按脚底正中央，你的肾脏、肝脏、小肠、生殖腺反射区均在这里，它能加速胰脏循环功能和新陈代谢，把时间控制在1-3分钟即可。
我的随行包中常备“头部按摩仪”，在办公午休、晚上睡觉前都会用来放松使用。
头顶“百会穴”对身体具有非常重要的作用，经常按此穴位能够很好治疗头痛、头晕、失眠和神经衰弱等情况。
法国期刊曾发表一项研究，他们要求18名志愿者（9男9女）在20：30左右进行1小时运动，分别在习惯就寝前2个小时结束。
结果发现晚上轻微运动的人不仅没有破坏睡眠，还在睡眠效率（睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间）和入睡后苏醒都有明显改善，相反没有运动的人质量同比下降很多。
因此如果下班时间充裕，做30分以内中微运动并不会影响睡眠，若不想动，按照我上述方法稍微放松下也是不错选择。
3.日常培养良好生活习惯
失眠的引起多半是生活习惯造成的，这点你应该最清楚不过。
酒精能帮助入睡但会打断深层睡眠尽量少喝，尤其在快速动眼睡眠中，会让身体与大脑休息的更差；另外白天的咖啡因会抑制人体中关键的分子，使我们保持清醒。
打个比方：
人体内有一座座发电站进行复杂的高能量分子ATP的分解，来持续给身体、脑力供能。
此过程中会释放腺苷（Adenosine），随着发电站供能越长脑内的腺苷浓度越高，它是让人产生困意的物质。
当它靠近脑内游离的蛋白质受体时，会触发一连串生化反应使神经激发变得迟缓，也减慢了大脑中重要信号分子的释放，于是身体会告诉你“好困啊、该休息了”。
咖啡因在体内可持续6小时以上，就像第三者狡猾的阻止腺苷与受体结合，阻断大脑的友情提示让其保持清醒状态，持续下去你的生物钟会被破坏。
坦率地说，每天早晨10点前来一杯是不错选择，而在下午和睡前尽量远离。
有关良好习惯的养成你也看不少，关键要素还是花点时间培养好习惯，营造舒适睡眠环境，建立正面认知。
总结一下：
许多的人在床上醒着玩手机的时间比睡觉时间都多。
请时刻提醒自己“床是用来睡觉的”，若没必要，请让那些无关的东西（零食、电子产品）远离它，希望你能好好睡觉，睡个好觉。
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