1、减少热量摄入
正常情况下，健康成年男性和女性每天能量摄入分别达到2250千卡、1800千卡。此基础上减少100~200大卡，不易感觉到饥饿，再搭配适量有氧运动，能缓慢瘦身，也无需担心会造成营养不良。值得注意的是，低热量饮食前应全面评估身体情况，必须由专业医生监护，或是有专业营养师指导。
2、细嚼慢咽
细嚼慢咽能延长进食时间，有效刺激饱腹感神经中枢，及时向大脑发射已吃饱的信号；吃饭时狼吞虎咽，大脑不能快速感觉到饱腹。研究表明，充分咀嚼能增加食物热效应，也就是食物消化吸收、代谢转运时所消耗的能量。咀嚼食物的时间越长，消耗的能量就越多，从而加快新陈代谢速度，促进肠道运动。每次数咀嚼次数确实比较麻烦，不妨以吃饭时间来衡量，早餐用时应达到15~20分钟，午餐和晚餐应达到20~30分钟。
3、清淡烹调
通过白灼、清蒸、煮或凉拌等方式烹调，能减少脂肪摄入，避免油炸和油煎。凡是带有干煸或干锅、水煮等字眼的菜肴均慎吃，其中含有太多油、盐和脂肪。
4、做到营养搭配
适当吃含优质蛋白质食物，如蛋类、奶类、豆类和瘦肉等，能延长饱腹感，避免热量摄入超标。从五谷物中获取B族维生素，维持运动过程中能量代谢旺盛。适当补充维生素C，能帮助清除氧自由基。适当摄入铁和锌，能保证运动时物质和能量代谢顺畅。
5、七分饱
早餐，午餐和晚餐均要做到七分饱，一日三餐规律，减少在外吃饭次数，少吃零食，这样有助于控制体重。
温馨提示
仅依靠调整饮食远远不够，还需保持适度运动，每周运动应达到4~5次，每次不能低于30分钟，如慢跑、游泳、跳绳、快走等，应达到中等强度以上。除了有氧运动外，每周还需加入2~3次力量训练，能增加肌肉力量，提高基础代谢率，促进脂肪燃烧。通过饮食和运动6个月后仍然未降低体重，可以在医生指导下用减肥药。
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