1、慢跑
慢跑时每分钟心率应达到130~150次，以3~4分钟跑完400米的速度慢跑，持续跑步应达到半小时以上，最好是每天都要跑。跑步过程中若出现胸闷气短、心慌和头晕目眩，或是第2天非常疲劳，又或是持续好几天精神状态差，应适当减少慢跑强度和时间。
2、爬山
爬山时不要太心急，每走30分钟应休息10分钟，以免非但达不到减肥效果，反而因运动量快速变化，从而加大肌肉和心肺所承受的负担。值得提醒的是，髋关节、脚踝关节、膝关节软骨损伤者不能爬山。
3、快步走
孩子还没有完全发育成熟，不能强行让孩子走路锻炼，关键是纠正错误的走路姿势，先让脚跟着地，避免骨骼变形。青壮年走路强度每分钟应达到110~120步；老年人走路时每分钟心跳应达到110次左右，以身体稍微出汗为好。高血压和冠心病患者需把运动时心率控制在每分钟100次以下，每分钟走90~100步即可。
4、跳舞
不管选择哪种舞蹈，跳舞强度、时长和频率决定其锻炼效果。跳舞时长应达到60分钟左右，一周至少跳4次。
温馨提示
虽然遗传因素无法改变，但需做好生活干预。保证营养均衡的前提下，严格控制每天总热量摄入，最好打开500大卡热量缺口，每天热量摄入约1200~1500大卡即可。采取清淡饮食，严格控制油、糖和盐摄入。保持适度运动，有氧运动和力量训练相结合，这样能消耗更多热量。
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