1、儿童和青少年
以五谷物和薯类为主食，每天喝200~300毫升牛奶，三份肉和三份蔬菜，两个水果，一个鸡蛋，一小把坚果；拒绝吃易长胖的食物，包括薯片、饼干以及糖果。每天户外运动一小时，如跳绳、游泳和打球等，能提升骨骼强度，消耗剩余热量。
2、成年人
保证一日三餐规律，尽量在家吃饭，减少外卖和快餐，一顿饭只吃七分饱就行。减少久坐时间，适当做收腰收腹的动作，如仰卧起坐、平板支撑和臀桥等。工作者可以每隔一会站起来练习一下侧抬腿和下蹲。
3、老年人
身体消瘦的老年人应选择缓和的有氧运动，如八段锦、打太极拳、慢跑和快走等，能增强肌肉活力。太肥胖的老年人应合理减重，除了运动外，还需适当调整饮食，做好荤素和粗细搭配，吃7~8分饱即可。
温馨提示
总的来说，体重正常者不可盲目减肥，以免增加患病风险。值得提醒的是，体重指数无法反映脂肪分布，部分人虽然体重指数正常，但腹部却堆积大量脂肪，患慢性病的风险也比较高，所以腰围超标者必须积极减肥。
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