1、动态拉伸
以全方位运动移动身体各个关节，慢慢增加运动范围和速度，如后踢腿、开合跳等。动态拉伸能提高心率，增加肌肉血液流动，提升锻炼效果；扩大活动范围，提高自身灵活性和协调性。但活动能力差、关节受损者不能做动态拉伸，柔韧性训练效果差，易产生疲劳。
2、静态拉伸
以缓慢、均匀动作拉伸肌肉和韧带等软组织，保持固定不动，坚持15~30秒，如单腿站立，把另外一条腿向前上抬起。静态拉伸能提升身体灵活性，扩大运动范围，让紧绷的肌肉得到放松。但运动强度和肌肉发力小，无法提高爆发力，并不适合急性肌肉损伤者。
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