1、背部伸展
趴在垫子上，手臂向前伸展，与此同时两腿向后伸展；双腿和双手臂同时抬高，双腿跟地面呈现30度，双手臂跟地面呈现45度。该姿势维持10秒钟，再恢复到刚开始的位置，重复做8~10次。
2、躯干旋转
采取平躺姿势，两腿伸直且并拢；两手臂向外展，跟肩膀维持平行状态；双膝盖弯曲，同时向身体一侧旋转，维持5秒钟，持续做5次；再换身体另一侧做一样的动作。
3、仰卧抬腿
采取平躺姿势，背部紧紧贴着地面，两手臂应放在身体两侧；利用核心肌肉群力量把双腿抬高，跟地面保持垂直状态，维持5秒钟，重复做10次。
4、拉伸坐骨神经
采取仰卧姿势，背部跟地面完全贴合；两手抱住左膝盖，向胸部弯曲，维持30秒左右，重复做3次；再换另一侧做一样的动作。
5、梨状肌拉伸
先仰卧，右髋关节弯曲，左脚踝横跨在右腿膝盖上；两手在右腿后方交叉握住，把右腿拉向身体；维持该姿势20秒，重复做3次。
6、吊杆
两手握住单杠，手臂需伸直，使得身体自由下垂，让脊柱起拉伸，这样能有效缓解腰腿疼痛问题，又能帮助矫正姿势。
温馨提示
通过以上几个动作能有效减轻坐骨神经痛；也可以通过普拉提或练习瑜伽等，能有效拉伸和放松腰背部以及腿部肌肉，有助于预防和缓解疼痛。急性发作期需躺在硬板床上休息，保证腰部固定制动，减少不必要的活动。
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