你可能要说,当然是喝牛奶,因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。
没错,每100g牛奶的含钙量一般在100mg~110mg之间。如果每天喝一杯300g的牛奶,就可以补充至少300mg的钙。
但你可能不知道,除了牛奶外,还有很多食物不仅含钙量丰富,利用率还不差,有些甚至比牛奶还高。
01
绿色蔬菜
常见蔬菜中,如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等的钙含量也都很丰富。
下面这些菜的含量比牛奶还高:
100g绿苋菜含187mg钙;
100g胡萝卜缨含350mg钙;
100g黄花菜含301mg钙;
100g荠菜含294mg钙;
100g油麦菜含60mg钙。
但需要注意的是,蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高,涩味越重,但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
02
豆制品
毛豆的表现也很抢眼,100g新鲜毛豆含135mg钙。其他鲜豆类,比如四季豆也不错,钙含量在43mg/100g。
毛豆晒干之后的大豆(黄豆、黑豆都是大豆)以及豆制品也都是含钙丰富的食物。
而且,传统豆腐、豆腐干等豆制品,制作过程还会加含钙的卤水或石膏,他们的含钙量为:
100g北豆腐含105mg钙
100g南豆腐含113mg钙
100g内酯豆腐含17mg钙(因为水分多、豆的成分少)
但是豆浆就太稀了,它的含钙量并不丰富哦!
03
坚果零食
零食选对了,也能帮你补钙。
坚果中以下食物的含量也比较丰富(不过热量也挺高,每天不能吃太多):
100g杏仁大约含97mg钙;
100g巴旦木含钙量为285mg;
100g黑芝麻的含钙量大约780mg(麻酱可能更方便吃)。
通常来说,水果中的钙含量很低,但是这几种却值得一提:
100g芦柑中含有45mg钙;
100g杏干中含有147mg钙。
坚果中含有的草酸和植酸,会影响钙的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式,都可以去除一部分植酸,提高吸收率。
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